足りている？プロテイン（たんぱく質）摂取量

１．性別、年齢別必要なプロテイン（たんぱく質）量でチェック

筋肉や骨を始め、体を構成するあらゆる部分に必要なプロテイン（たんぱく質）。自分の必要量は1日何グラム？チェックして。

• 18－29歳の男性　99－153ｇ
• 18－29歳の女性　75－115ｇ
• 30－49歳の男性　99－153ｇ
• 30－49歳の女性　76－118ｇ
• 50－64歳の男性　103－148ｇ
• 50－64歳の女性　79－113ｇ
• 妊婦、授乳中は除く

日本人の食事摂取基準（2020 年版）
「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書より引用

身体活動レベル　

• レベルⅠは自宅にいてほとんど外出しない
• レベル Ⅱは自立している
• レベル Ⅲ　それ以上の運動量がある

日本人の食事摂取基準（2020 年版）
「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書より引用 リンク↓

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf?_ga=2.164258358.824704677.1628821856-1179594071.1628821856

摂取カロリーの10％以上は、プロテイン（たんぱく質）から摂取すべきであるが、35％ は超えないように。

と発表している。

２． プロテイン（たんぱく質）を含む食品からの摂取。量も大切、質も大切。体に良いものを選択しよう。

プロテイン（たんぱく質）を豊富に含む食品はたくさんあるよね。その中で、健康的なものを選んで摂取しよう。

• 飽和脂肪酸は少なめに。赤身の肉は脂肪が少ないものを。
• 塩分少なめに。ウィンナー、ソーセージなどの加工食品は避ける。
• オメガ３脂肪酸を同時に摂取できるよう、鮭、まぐろ、卵を選ぶといいよ。
• 食物繊維も摂取できるよう、豆類、野菜、ナッツを選ぼう。
• 赤身の肉、特に、ウィンナーやソーセージなどの加工食品を減らすと、心臓病にかかるリスクが低くなってGOOD。また、多くの学者は、プロテイン（たんぱく質）を摂る時、色々な種類の食品から摂ることを勧めているよ。
• 体重が気になる場合、プロテイン（たんぱく質）を食事に毎回取り入れるといいよ。満腹感が長く持続するから。また、筋肉量をキープするためにもいいんだって。

３．ちょっと補足

もう少し、細かく算出するため、補足をしますね。

プロテイン（たんぱく質）の奨励されている摂取量は、その人の活動量によっても、違ってきます。

運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのプロテイン（たんぱく質）が必要な目安となります。例えば、体重が60kg の必要量の目安は、1日72ｇ～120ｇとなります。

こちらも、ご参考に。

４．カロリーSlism のグラフのたんぱく質量

私がいつも投稿で表示している、栄養価のグラフは、カロリーSlism のサイトで算出しています。そのグラフのたんぱく質摂取奨励の量は、1日102ｇとなっているようです。102ｇで、グラフの横棒が右端にたどりつき、100％となります。

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