ＰＦＣバランスを考えた食事で、理想のBODYを実現しよう。

１．PFCバランスとは？

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である、「Ｐ」，「Ｆ」，「Ｃ」が占める割合のこと。

• Ｐは、Protein　たんぱく質
• Ｆは、Fat　脂質
• Ｃは、 Carbohydrates 炭水化物

炭水化物の量を、糖質と捉えることもできるよ。

この「Ｐ」と「Ｆ」と「Ｃ」の割合を、「エネルギー産生栄養素バランス」として、厚生労働省が「生活習慣病の発症予防及び重症化予防」として、目標量を公表している。算定方法は、次の通り。

「初めにたんぱく質の目標量（範囲）を算定した。続 いて、飽和脂肪酸の目標量（上限）を算定した。飽和脂肪酸の目標量（上限）を主に参照して脂質 の目標量（上限）を算定した。また、必須脂肪酸（n─６系脂肪酸及び n─３系脂肪酸）の目安量を 参照して脂質の目標量（下限）を算定した。これらの合計摂取量の残りとして、炭水化物の目標量 （範囲）を算定した。」

厚生労働省HP「エネルギー産生栄養素バランス」 より引用

要は、摂取カロリーのうち、まずは必要なたんぱく質量の分を確保して、残りを脂質と炭水化物で摂るということ。

２．私の投稿での、PFCバランスのグラフ

私の普段の投稿で、表示している、カロリーSlism のサイトの計算ツールを使って算出した、PFCバランスのグラフ。

これも、同様に計算されているんだよ。

目安の基準としては、
・年齢/18歳～29歳
・性別/女性
・体重/51kg
・必要栄養量暫定値算出の基準カロリー/1800kcal

そして、その割合は、

1800kcal　から、たんぱく質102ｇ分のエネルギーを確保し、

脂質のエネルギー割合は20～30％

炭水化物のエネルギー割合は50～70％

で計算されている。

これで、グラフが正三角形になっていれば、PFCバランスが良いということ。標準的に。

なので、これを基準に、それぞれの目標の数値に近づければいいよね。

• たんぱく質を多くとりたい。
• 脂質を抑えたい。
• 炭水化物、糖質を抑えたい。

など。

３． たんぱく質を多めの朝食メニュー

こんな感じのグラフになる。↓

一番内側の、オレンジの線の三角に注目。↓この部分

総カロリー584kcal　中の、Ｐたんぱく質、Ｆ脂質、Ｃ炭水化物　割合は、 Ｐたんぱく質 が多いよね。

この朝食は、これ。

朝ごはん = いわしマリネ　パンパーニッケル　スモーブロー、ブロッコリー　エリンギ　豆乳スープ、ヨーグルト　りんご　チアシード　トッピング「1食分の1日必要量に対するグラフを表示」→　・カロリー　・三大栄養素　・PFCバランス　・ビタミン　・ミネラル　・アミノ酸グラフ

この朝食メニューもそうかな。

朝ごはん = 栗ごはん、チーズポテト焼きさば、ごまどうふ、ヨーグルト　かき　トッピング、緑茶　「1食分の1日必要量に対するグラフを表示」→　・カロリー　・三大栄養素　・PFCバランス　・ビタミン　・ミネラル　・アミノ酸グラフ

４． 脂質少なめの朝食メニュー

↑こんな感じのオレンジ三角。

この朝食メニューは、これ。↓

朝ごはん = 焼き鮭　スナップえんどう、ごはん、根菜こんにゃく　おみそ汁、ブロッコリー、豆腐、ヨーグルト　なし　トッピング「1食分の1日必要量に対するグラフを表示」→　・カロリー　・三大栄養素　・PFCバランス　・ビタミン　・ミネラル　・アミノ酸グラフ

５． 炭水化物、糖質少なめの朝食メニュー

↑こんな感じのオレンジ三角。

この朝食メニューは、これ。↓

朝ごはん = ピーナツバター　チーズ　オートミール　ブレッド、グリーンリーフ　スープ、ヨーグルト　ドライマンゴー　トッピング、コーヒー　「1食分の1日必要量に対するグラフを表示」→　・カロリー　・三大栄養素　・PFCバランス　・ビタミン　・ミネラル　・アミノ酸グラフ

６． 1日の摂取カロリー量計算の、次のステップ

まずは、自分の1日の必要摂取カロリーの目安を知ろう。そして、その内容まで意識できるとよいですね。自分の1日の必要摂取カロリーの目安が分からなければ、過去記事を参考に。↓

自分の１日の必要カロリー　何キロカロリーか知ってる？

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